Hoe veilig aan beweging doen
Dit is waarom je iedere workout met een opwarm- en afkoelmoment moet beginnen – en een aantal nuttige tips om veilig aan sport te doen.
Jouw fitheid is afhankelijk van de hoeveelheid beweging die jouw lichaam krijgt. Maar de manier waarop jij jouw workouts aanpakt heeft ook een grote invloed op jouw welzijn en kan problemen veroorzaken – het exact tegenovergestelde van wat je intentie is. Wanneer je jezelf te hard forceert of gebruik maakt van de juiste uitrusting, of zelfs gewoon de verkeerde schoenen, kan je jezelf kwetseren.
De eerste tip die je moet onthouden: probeer de drang te weerstaan om onmiddellijk het volledige trainingsprogramma te doorlopen. Op die manier zal je jouw eigen alleen maar beschadigen. Een voorzichtig, veilig fitnessplan begint daarom langzaam en ontwikkelt zich verder met der tijd naarmate je de juiste posities aanleert en jouw uithoudingsvermogen opbouwt. Wanneer je sterker, vaardiger bent en een betere conditie hebt, kan je de intensiteit van jouw routine opkrikken.
“Beweeg veilig”-tip #1: warm op & koel af
Je moet jouw lichaam voorbereiden op de workout door een opwarmingsperiode te doorlopen. Waag jezelf 5 à 10 minuten aan een rustige, lage intensiteitsactiviteit zoals aerobics om je bloedstroom te stimuleren, temperatuur van de spieren te verhogen en ademhaling te versnellen – stuk voor stuk factoren die het lichaam helpen om weerstand te bieden aan de belasting die het te wachten staat. Daarnaast moet iedere workoutsessie op dezelfde manier eindigen: koel jezelf af met behulp van een oefening van gemiddelde of hoge intensiteit die langzamerhand vertraagt in tempo, waardoor jouw hartslag en ademhaling kunnen stabiliseren.
“Beweeg veilig”-tip #2: stretchen
Enkele stretchoefeningen voor je aan het intense gedeelte van jouw workout begint zorgen ervoor dat je het meeste kunt halen uit de training en flexibel blijft. Onthoud dat stretchen volgt op je opwarming, anders kan je jezelf kwetseren als je probeert om jouw koude spieren te stretchen.
Net zoals je jezelf moet afkoelen na iedere oefening, moet je ook stretchen nadat je bent afgekoeld. Aangezien je spieren warm zullen zijn, zal je nog meer flexibiliteit kunnen bereiken.
Haal het meeste uit iedere stretch met deze tips:
Voer iedere stretch langzaam en voorzichtig uit – en houd de positie 30 seconden vast.
Doe het rustig aan; relaxeer en adem diep in & uit.
Indien je eender welk oncomfortabel gevoel ervaart, dan ben je te hard aan het stretchen.
“Beweeg veilig”-tip #3: gebruik de juiste uitrusting
Je moet niet beschikken over een dure uitrusting om te kunnen sporten, maar het moet wel het juiste materiaal zijn voor de activiteit die je gekozen hebt, zowel voor jouw eigen comfort als jouw veiligheid. Consulteer een fitnessexpert of -trainer indien je specifieke vragen hebt, maar dit is wat je doorgaans nodig hebt:
Sportschoenen die geschikt zijn voor de activiteit, zoals wandel- of loopschoenen. Onthoud dat jij jouw schoenen iedere zes maand moet vervangen, liefst zelfs vroeger als je er intensief gebruik van maakt.
Kleding die geschikt is voor het weer. Bij warm weer draag je comfortabele kleding waarin je jezelf vrij kunt bewegen en die licht genoeg is zodat het lichaam zijn warmte kan afgeven. Bij koud weer draag je verschillende laagjes kleding die je eenvoudiger kan afdoen naarmate jouw lichaamstemperatuur stijgt.
Eender welke vereiste beschermende uitrusting, zoals een fietshelm of reflectieve kleding wanneer je gaat lopen.
“Beweeg veilig”-tip #4: voeg variëteit toe
Kwetsuren door overbelasting kunnen voorkomen wanneer je dezelfde oefening steeds blijft herhalen. Zwemmers kunnen bijvoorbeeld hun schouders overbelasten terwijl lopers hun knieën, enkels en voeten kapotlopen. Een andere negatief gevolg is dat je lichaam zich zal aanpassen aan één enkele soort oefening en je er steeds minder voordeel uit zult halen.
De beste trainingsprogramma’s bestaan uit een combinatie van aerobe activiteiten en krachttraining, samen met stretchoefeningen. Volgens de richtlijnen van het U.S. Centre for Disease Prevention and Control moet je iedere week tenminste 150 minuten aan aerobe beweging doen op een gemiddelde intensiteit of 75 minuten op een hoge intensiteit, plus een minimum van twee krachttrainingsessies. Probeer altijd tenminste één dag recuperatie in te plannen tussen beide sessies zodat je spieren zich kunnen herstellen. En overweeg wat variëteit aan jouw aerobe activiteit toe te voegen – zwemmen, wandelen, basketbal, om maar enkele te noemen – probeer het interessant te houden.
“Beweeg veilig”-tip #5: hydrateer
Zorg ervoor dat je de vloeistoffen die je verloren bent door te zweten opnieuw aanvult. Als je dat niet doen kan je gedehydrateerd geraken of bezwijken aan oververhitting. Een goede duimregel is ongeveer 15 minuten voor de workout 2 kopjes (400 ml) water drinken en nog eens 400 ml na het trainen. Tijdens het sporten kan je ook drinken – een korte slok iedere 15 tot 20 minuten zorgt ervoor dat je gehydrateerd blijft.
“Beweeg veilig”-tip #6: luister naar jouw lichaamstaal
Het is normaal dat jouw spieren stijf aanvoelen 12 tot 24 uur na een goede workout. Maar als je pijn hebt vlak na het trainen, dan moet je ongetwijfeld met je dokter praten. Hetzelfde geldt voor spierstijfheid die langer dan een week of twee blijft aanhouden; Hoewel het goed is om toegewijd te zijn aan jouw trainingsprogramma, mag je jezelf niet forceren als je jezelf niet goed voelt of echt uitgeput bent.
Onthoud dat, wanneer je slim beweegt en geleidelijk aan de lengte en intensiteit van jouw workouts verhoogt, je in form blijft en je jouw lichaam constant blijft uitdagen op een veilige manier.
